علاج بومزوي القولون العصبي بالأعشاب الطبيعية في المنزل

أكدت العديد من الدراسات على أهمية تناول وجبة الفطور لما لها من فوائد على صحة الإنسان وإحترام وقتها وعدم تأجيلها أو الإستغناء عليها، لهذا صار من الضروري التأكد من تناول وجبة فطور غنية بالألياف لأن هذه الأخيرة تحمي الجسم بشكل فعال من العديد من الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

تعرف على أبرز الأغذية الغنية بالألياف الطببعية وفوائدها العجيبة

الأغذية الغنية بالألياف الغذائية وفوائدها الصحية:

وفقًا لموقع "الصحة الطبي"، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة يمكن أن يعزز صحة الأمعاء ويحسن الجهاز الهضمي.

أنواع الألياف الغذائية:

هناك تلاث أنواع من الألياف:

• الألياف الغير قابلة للذوبان: هي التي تعمل على تسريع الجهاز الهضمي ، مما يسمح للطعام والفضلات بالمرور بسرعة أكبر.

• الألياف القابلة للذوبان: هي التي تمتص الماء مثل الإسفنج ، تعيق امتصاص الجسم للدهون والكوليسترول ، وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.

• الألياف الوظيفية: هي في الأساس مكملات ألياف، يتم استخلاص هذا النوع من الألياف من مصادر طبيعية وإضافته مرة أخرى إلى الطعام أو المسحوق.

توصي أخصائية التغذية "كاثرين بروكينغ" بتناول النوعين الأولين من الألياف بدلاً من النوع الثالث ، "لأن الألياف متوفرة بسهولة في العديد من الأطعمة اللذيذة والمتنوعة" ، ولها فوائد صحية متعددة ، يمكن أن تعزز صحة الجسم كله. 

وجدت العديد من الدراسات والمراجع العلمية أن تناول الألياف يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب. فالألياف لاتساعد  على الشعور بالشبع فحسب ، بل تساعد أيضًا في تعزيز صحة الأمعاء.

أعراض نقص الألياف الغذائية:

يمكن أن يتسبب نقص الألياف في النظام الغذائي في معاناة الشخص مثل :

• حركات الأمعاء غير المنتظمة.
•  إمساك.
•  تقلبات السكر في الدم.
•  عدم الشعور بالشبع بعد الأكل.
• زيادة خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
•  زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من ميكروبيوم الأمعاء على جهاز المناعة والجلد والمزاج.
•  تزايد خطورة الإصابة بمرض السكري.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:

أكد العديد من العلماء من جامعة ليفربول أن تناول 30 جرامًا فقط من الألياف في وجبة الإفطار يمكن أن يسيطر على الجوع، مما قد يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية.

ونشر الموقع قائمة للأطعمة الغنية بالألياف التي يجب أن ندرجها في الوجبات الغذائية لدينا لحماية أنفسنا من الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري والسرطان ،وهي كالتالي:

الخضروات الغنية بالألياف الغذائية:

تعرف على أهم الخضروات الغنية بالألياف

إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف ، فإليك قائمة لأهم الخضروات التي تلبي احتياجاتك من الألياف الطبيعية:

البروكلي غني بالألياف:

البروكلي غني بفيتامين سي. يوجد فيه أيضًا فيتامين أ ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة.

إذا كنت تبحث عن طعام غني بالألياف ، فعليك تناول البروكلي بانتظام ، حيث يحتوي كل كوب من البروكلي المطبوخ على 2.6 جرام من الألياف الغذائية.

القرع العسلي غني بالألياف:

القرع العسلي أو اليقطين هو نبات غني بالعديد من العناصر الغذائية، وخاصة فيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم ، حيث يحتوي على 2.4 جرام من الألياف لكل كوب مطبوخ من اليقطين.

الخرشوف غني بالألياف:

الخرشوف سواء كنت ترغب في تحميصه في الفرن ، أو غليه في الماء ، أو تناوله على البخار ، فإنه سيوفر لك مستويات عالية من فيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك بالإضافة أنه سيمد جسمك بنسبة عالية من الألياف التي يحتوي عليها.

البطاطا الحلوة والبطاطا العادية:

تعد البطاطس من الخضروات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية المهمة للجسم سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية أو البطاطا الحلوة وهي من الأغذية المفيذة وذلك لاحتوائها على:

تحتوي كل حبة بطاطا حلوة كبيرة محمصة مع القشر على 2.5 جرام من الألياف.

تحتوي كل حبة بطاطس كبيرة مخبوزة مع قشر بطاطس عادي على 1.5 جرام من الألياف الغذائية.

• إقرأ ايضا الأغذية الغنية بالحديد.

البيض غني بالألياف:

يحتوي البيض على مستويات عالية من البروتين ، وعند تناوله مع الخضراوات مثل السبانخ والبروكلي والأفوكادو فإن جسمك يستفيد من نسب عالية مم الألياف الغذائية. اصنع وجبة فطور غنية بالألياف مفيدة لصحتك.

الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف:

تعرف على الفواكه الغنية بالألياف

إن كنت من محبي الفواكه إليك أهم الفواكه الغنية بالألياف التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي:

الأفوكادو غنية بالألياف:

الأفوكادو من أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية التي يحتاجها القلب للبقاء بصحة جيدة وقوة.

6.7 جرام من الألياف لكل أفوكادو.

التفاح غني بالألياف:

يتميز التفاح باحتوائه على مستويات عالية من فيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، يتركز معظمها في قشور التفاح.

تحتوي كل تفاحة كبيرة على 2.4 جرام من الألياف الطبيعية.

الخوخ غني بالألياف :

إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وذات مذاق حلو ، فعليك تناول الخوخ المجفف أو الطازج الذي يحتوي على 1.4 جرام من الألياف الغذائية.

الجوافة غنية بالألياف:

الجوافة هي إحدى الفواكه الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية اللازمة للصحة.

 جوافة واحدة تحتوي على حوالي  3.1 جرام من الألياف الغذائية.

الموز غني بالألياف:

يحتوي الموز على الكثير من العناصر الغذائية الهامة والضرورية وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.

توجد 2.6 جرام من الألياف الغذائية في كل موزة متوسطة الحجم.

الكمثرى غنية بالألياف:

تحتوي الكمثرى على مستويات عالية من الألياف والكثير من الفيتامينات ويمكن تناولها بمفردها أو رشها بالقرفة.

فواكه أخرى غنية بالألياف:

هناك فواكه أخرى غنية أيضًا بالألياف الغذائية: كالبرتقال والجزر الأبيض والتين والتوت والخوخ.

 الحبوب الكاملة الغنية بالألياف:

تعرف على أنواع الحبوب الكاملة الغنية بالألياف

يمكنك خلط الحبوب الكاملة أو دقيق النخالة مع الحليب والموز الغني بالألياف أو الأفوكادو أو المكسرات مثل اللوز لوجبة إفطار غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تحمي جسمك من العديد من الأمراض.

دقيق الشوفان الغني بالألياف:

يمكنك مزج كوب من دقيق الشوفان مع 4 جرام من ألياف الفاكهة والمكسرات لزيادة نسبة الألياف والحصول على قيمتها الغذائية المهمة.

خبز الحبوب الكاملة:

خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف ، ولوجبة إفطار غنية بالألياف أضف شرائح الموز أو زبدة اللوز لوجبتك وإستفد من فوائدها المذهلة.

البقوليات الغنية بالألياف:

تعرف على البقوليات الغنية بالألياف الغذائية.

 تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف ، وهذه هي نسبة الألياف لكل 100 جرام من أنواع البقوليات المختلفة:

• الفاصوليا السوداء: تحتوي على 3.8 جرام من الألياف.
• العدس: يحتوي على 7.3 جرام من الألياف الغذائية.
• الحمص: يحتوي على 17.9 جرام من الألياف الغذائية.
• البازلاء: تحتوي على 1.8 جرام من الألياف الغذائية.
• الفول: يحتوي على 3.8 جرام من الألياف الغذائية.
• الفاصوليا البيضاء:تحتوي على 3.8 جرام من الألياف الغذائية.

أهمية الألياف الغذائية الصحية:

تعرّف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الألياف بأنها كربوهيدرات لا يسهل هضمها في الأمعاء الدقيقة. والتي توجد في العديد من الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.

فيما يتعلق بكمية الألياف التي يجب تناولها ، توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول كمية مثالية من الألياف بناءً على السعرات الحرارية اليومية ، مما يعني أنه يجب عليك استهلاك 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية.

 التوصية العامة للنساء هي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما التوصية العامة للرجال هي 38 جرامًا من الألياف يوميًا.

قدمنا لك أهم وأبرز الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية التي يحتاجها جسمك بشكل دائم عليك الحرص على تناولها وتنظيم وجباتك الغذائية فإتباع نظام غذائي متوازن سيجعلك في صحة جيدة دائمة.